Magnesium gegen Angstzustände und Schlafstörungen: Vergleich von Glycinat und Citrat (Ausgabe 2026)

Für alle, die sofort Antworten brauchen, bevor sie sich mit Chemie auseinandersetzen:

• Testsieger für Schlaf und Angstzustände: Magnesiumglycinat. Es ist an Glycin gebunden, eine Aminosäure, die das Gehirn aktiv beruhigt.

• Zweitplatzierter (Darmgesundheit): Magnesiumcitrat. Es wird gut vom Körper aufgenommen, seine Hauptwirkung besteht jedoch darin, Wasser in den Darm zu ziehen. Es fördert die Verdauung, kann aber den Schlaf stören.

• Der Standard 2026: Achten Sie auf vollständig chelatierte Formen. Wenn die Chelatisierung nicht auf dem Etikett angegeben ist, kaufen Sie wahrscheinlich Magnesiumoxid, das mit Füllstoffen gestreckt ist und eine praktisch nicht vorhandene Bioverfügbarkeit aufweist.

Magnesium ist ein reaktives Metall. Es transportiert sich nicht gern ungebunden. Um es durch die Darmschleimhaut in den Blutkreislauf zu bringen, wird es im Labor an ein Trägermolekül gebunden – ein Prozess namens Chelatbildung. Der Träger bestimmt, wohin das Magnesium gelangt und wie der Körper darauf reagiert.

Wenn wir von bioverfügbaren Magnesiumformen sprechen, messen wir, wie viel elementares Magnesium tatsächlich die Blut-Hirn-Schranke überwindet. Ältere Präparate verwendeten oft Magnesiumoxid. Die Absorptionsrate von Oxid liegt bei etwa 4 %. Das bedeutet, dass 96 % der eingenommenen Menge im Darm verbleiben und Reizungen und Verdauungsbeschwerden verursachen. Das ist nicht gerade förderlich für eine erholsame Nacht.

Heutige Marktstandards fordern hocheffiziente Träger. Deshalb konzentrieren wir uns auf Glycinat und Citrat. Sie sind die beiden gängigsten, am besten zugänglichen und am besten erforschten Formen, die Verbrauchern derzeit zur Verfügung stehen.

Deshalb ist Magnesiumglycinat so wirksam bei Nahrungsergänzungsmitteln zur Regulierung des Nervensystems. Diese Form kombiniert Magnesium mit Glycin, einem hemmenden Neurotransmitter. Glycin wirkt wie eine Art Bremse für die erregenden Signale Ihres Gehirns.

Die Einnahme von Magnesiumglycinat hat eine doppelte Wirkung:

1. Das Magnesium: Es entspannt die Muskulatur und reguliert die HPA-Achse (Ihr Stressreaktionssystem).

2. Das Glycin: Es senkt die Körperkerntemperatur und fördert den Übergang in den REM-Schlaf.

Klinische Beobachtungen zeigen, dass diese Form besonders magenschonend ist. Im Gegensatz zu anderen Formen, die die Verdauung beschleunigen, wird Glycinat im oberen Dünndarmabschnitt aufgenommen und umgeht so gut wie vollständig die abführende Wirkung. Wenn Sie Angstzustände reduzieren und besser schlafen möchten, ist dies die biochemisch beste Wahl.

Magnesiumcitrat ist Magnesium, das an Zitronensäure gebunden ist. Es ist preiswert und hoch bioverfügbar (ca. 30–40 % Absorption), weshalb es in den letzten Jahren weit verbreitet war. Zitronensäure wirkt jedoch osmotisch. Sie zieht Wasser aus dem umliegenden Gewebe in den Dickdarm.

Wenn Sie unter Verstopfung und leichtem Stress leiden, kann Citrat eine sinnvolle Kombinationslösung sein. Bei reiner Angst und Schlafstörungen hingegen ist es riskant. Die Einnahme einer therapeutischen Dosis gegen Angstzustände (oft 300–400 mg) in Citratform kann zu nächtlichem Harndrang führen, was der Linderung von Schlafstörungen entgegenwirkt.

Wenn Sie sich für Citrat entscheiden, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Sie müssen den Wasserverlust in Ihrem Darm ausgleichen. Nutzen Sie unseren „Flüssigkeitsrechner“, um sicherzustellen, dass Sie genügend Wasser trinken, um diesen Prozess zu unterstützen, ohne Ihre Zellen auszutrocknen.

| Eigenschaften | Magnesiumglycinat | Magnesiumcitrat |

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Hauptziel | Tiefschlaf & Angstlinderung | Linderung von Verstopfung & Mangelerscheinungen |

Bioverfügbarkeit | Sehr hoch (Wird im oberen Verdauungstrakt aufgenommen) | Hoch (Wird aber schnell ausgeschieden) |

Nebenwirkungen | Selten (Sehr mild) | Weicher Stuhl, Blähungen |

Einnahmezeitpunkt | 60 Minuten vor dem Schlafengehen | Morgens oder mittags |

Preis (Durchschnitt 2026) | $$$ | $$ |

Ideal für | Menschen, die sich müde, aber wach fühlen | Menschen mit langsamer Verdauung |

Die Integration in Ihre Routine erfordert Präzision. Einfach willkürlich eine Tablette einzunehmen, bringt nicht die gewünschten neuroprotektiven Vorteile.

Der Schlaf-Stack

Damit Magnesiumglycinat seine maximale Wirkung während Ihres Schlaffensters entfaltet, ist das Timing entscheidend.

• Dosierung: Beginnen Sie mit 200 mg elementarem Magnesium. Die meisten Erwachsenen benötigen 300–400 mg.

• Einnahmezeitpunkt: Nehmen Sie Magnesium 45–60 Minuten vor Ihrer geplanten Schlafenszeit ein. Dadurch wird der Glycinspiegel auf den natürlichen Melatoninanstieg abgestimmt.

• Kombination: Vermeiden Sie die Einnahme von Magnesium zusammen mit kalziumreichen Mahlzeiten (wie Milchprodukten), da Kalzium und Magnesium um die Aufnahme im Blut konkurrieren.

Bedarfsanalyse

Bei körperlicher Aktivität ist Ihr Magnesiumverbrauch höher. Schwitzen führt zu einem schnellen Verlust von Mineralstoffen. Nutzen Sie den „Protein Need Est“-Test, um Ihren Stoffwechsel zu ermitteln. Eine höhere Aktivität korreliert in der Regel mit einem höheren Mineralstoffumsatz, was bedeutet, dass Sie Ihre Dosierung möglicherweise bis an die obere Grenze der Sicherheitstoleranz erhöhen müssen.