Protein mit 70: Optimale Tagesdosis & Leitfaden für die besten Nahrungsergänzungsmittel

Die Realität von Sarkopenie und Anabolismusresistenz

Jahrelang empfahlen allgemeine Ernährungsempfehlungen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für alle Erwachsenen. Sich strikt an dieses Minimum zu halten, führt jedoch bei Senioren unweigerlich zu Muskelabbau.

Ab etwa dem 50. Lebensjahr, verstärkt ab dem 70., verlieren wir auf natürliche Weise Muskelmasse – ein Zustand, der als Sarkopenie bezeichnet wird. Um dem entgegenzuwirken, müssen wir den Anabolismus überwinden. Stellen Sie sich Ihre Muskeln wie eine Baustelle vor. In jungen Jahren reichte eine kleine Menge Protein aus, um mit dem Bau zu beginnen. Mit 70 Jahren sind die Muskeln müde und schwerer zu motivieren; Sie benötigen eine viel größere Menge Protein, um denselben Bauprozess in Gang zu setzen.

Die neuen Richtwerte

Aktuelle klinische Studien legen nahe, dass gesunde ältere Erwachsene zur Erhaltung von Muskelmasse und -funktion 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich benötigen.

• Für eine Person mit 68 kg Körpergewicht: Das bedeutet, dass Sie täglich 81 g bis 109 g Protein zu sich nehmen sollten, anstatt der bisherigen Empfehlung von nur 54 g.

• Zur akuten Genesung: Wenn Sie sich von einer Operation oder Krankheit erholen, kann die Proteinzufuhr unter ärztlicher Aufsicht sogar auf bis zu 2,0 g/kg erhöht werden.

Um Ihren individuellen Bedarf genau zu ermitteln, empfehle ich Ihnen dringend, Ihr aktuelles Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau in unseren internen Proteinbedarfsrechner einzugeben. So vermeiden Sie unnötiges Rätselraten.

Bei der Auswahl von Proteinergänzungsmitteln oder Proteinshakes ist nicht jedes Pulver gleich. Als Biochemiker bewerte ich Produkte anhand ihres molekularen Profils und ihrer Bioverfügbarkeit. Hier sind die 5 wichtigsten Kriterien, die Sie vor dem Kauf beachten sollten:

1. Leucin-Gehalt (Der Auslöser für den Muskelaufbau)

Leucin ist eine essentielle Aminosäure, die als „Zündschalter“ für die Muskelproteinsynthese fungiert. Ältere Menschen benötigen eine höhere Leucin-Zufuhr (ca. 2,5–3 g pro Portion), um diesen Schalter umzulegen. Achten Sie auf Produkte, die ihr Aminosäureprofil explizit angeben.

2. Verdaulichkeit und Absorption

Die Magensäureproduktion nimmt oft mit dem Alter ab, wodurch schwer verdauliche Proteine (wie zähe Steaks) schwerer verdaulich werden.

• Top-Empfehlung: Hydrolysiertes Molkenprotein oder Molkenproteinisolat (vorverdaut für schnelle Absorption).

• Pflanzliche Alternative: Fermentierte Pflanzenproteine (durch die Fermentation werden blähende Antinährstoffe reduziert).

3. Konsistenz und Löslichkeit

Schluckbeschwerden oder eine Abneigung gegen bestimmte Konsistenzen sind häufig. Ein körniges, mehliges Pulver bleibt ungenutzt im Schrank stehen. Die besten Produkte für Senioren lösen sich sofort in Wasser auf oder lassen sich problemlos in Haferflocken untermischen.

4. Zucker und Zusatzstoffe

Viele Nahrungsshakes, die für Senioren angeboten werden, bestehen im Wesentlichen aus Multivitaminen in Sirup. Vermeiden Sie Produkte, bei denen Maissirup mit hohem Fruktosegehalt oder Maltodextrin an erster Stelle der Zutatenliste stehen. Achten Sie auf natürliche Süßungsmittel wie Stevia oder Mönchsfrucht oder auf ungesüßte Varianten.

5. Nierenverträglichkeit

Obwohl eine proteinreiche Ernährung für Menschen mit gesunden Nieren im Allgemeinen unbedenklich ist, sollten wir übermäßige Schwermetallbelastungen vermeiden, die häufig in minderwertigen pflanzlichen Proteinen vorkommen. Achten Sie auf Marken mit unabhängigen Prüfzertifikaten (z. B. NSF oder Informed Choice).

Hinweis: Verwenden Sie bei der Erhöhung der Proteinzufuhr immer unseren Hydrationsrechner, da die Proteinverdauung eine ausreichende Wasserzufuhr zur Unterstützung der Nierenfunktion erfordert.

Basierend auf den Kriterien Bioverfügbarkeit, Leucin-Gehalt und Reinheit sind hier meine Top-Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel.

1. Der Goldstandard: Hydrolysiertes Molkenproteinisolat

Ideal für: Regeneration nach dem Training und maximale Absorption.

Warum es überzeugt: Hydrolysiertes Molkenprotein wird in kleinere Peptide aufgespalten. Dadurch muss der Körper es leichter verdauen, was es ideal für Senioren mit einer langsameren Verdauung macht. Es enthält in der Regel die höchste natürliche Leucin-Konzentration.

Vorteile:

• Schnelle Absorption (schneller Anstieg der Aminosäuren im Blut).

• Sehr laktosearm (gut für empfindliche Mägen).

• Hohe biologische Wertigkeit.

Nachteile:

• Kann teurer sein als Konzentrate.

• Die milchige Konsistenz ist möglicherweise nicht für jeden geeignet.

2. Der pflanzliche Champion: Fermentierte Erbsen-Reis-Mischung

Ideal für: Vegetarier und Menschen mit Laktoseintoleranz.

Warum diese Mischung überzeugt: In der Diskussion Molkenproteinisolat vs. pflanzliche Alternativen wird die Verdaulichkeit oft außer Acht gelassen. Durch die Mischung aus Erbsen und Reis erhalten Sie ein vollständiges Aminosäureprofil. Die Fermentation ist hierbei der Schlüssel – sie entfernt die sogenannten „Antinährstoffe“, die Blähungen und Völlegefühl verursachen, ein häufiges Problem bei älteren Menschen.

Vorteile:

• Gut verträglich.

• Reich an Ballaststoffen (oftmals ein Mangel in der Ernährung älterer Menschen).

• Laktosefrei und hypoallergen.

Nachteile:

• Oft erdiger Geschmack.

• Etwas niedrigerer Leucin-Gehalt (achten Sie auf angereicherte Varianten).

3. Der König der Bequemlichkeit: Trinkfertige Proteinshakes

Ideal für: Ernährung unterwegs und bei geringem Appetit.

Warum er überzeugt: Manchmal ist das beste Protein das, das man trinkt. Trinkfertige Proteinshakes sind vorgemischt und stabilisiert. Allerdings sollte man die Zutatenliste genau prüfen.

Vorteile:

• Keine Zubereitung nötig.

• Oft mit Vitamin D und Kalzium für die Knochengesundheit angereichert.

• Gleichbleibender Geschmack.

Nachteile:

• Höherer Preis pro Portion.

• Achten Sie genau auf den Zuckergehalt der Zutaten.

Zu wissen, wie viel Protein ein 70-Jähriger täglich benötigt, ist der erste Schritt; es zu essen der zweite. Viele meiner älteren Klienten haben Probleme mit dem Appetit. Hier sind praktische Strategien, um Ihr Ziel von 100 g Protein pro Tag zu erreichen, ohne sich überfressen zu fühlen.

Die 30-30-30-Regel für Senioren

Anstatt Ihr Protein erst abends zu sich zu nehmen, sollten Sie 30 Gramm zum Frühstück, 30 Gramm zum Mittagessen und 30 Gramm zum Abendessen einplanen. So stehen Ihren Muskeln kontinuierlich Aminosäuren zur Verfügung und Ihre Verdauung wird erleichtert.

Proteinreiche Lebensmittel

• Frühstück: Ersetzen Sie normales Toastbrot durch griechischen Joghurt mit Beeren (15–20 g Protein).

• Snack: Ersetzen Sie Chips durch ein hartgekochtes Ei oder eine Handvoll Mandeln (6–7 g Protein).

• Mittagessen: Geben Sie eine halbe Tasse Linsen oder Bohnen in Ihre Suppe (9 g Protein).

Der Trick mit dem „unsichtbaren“ Protein

Verwenden Sie geschmacksneutrales Molkenproteinisolat oder Kollagenpeptide. Sie können diese in Folgendes einrühren:

1. Morgenkaffee oder -tee.

2. Kartoffelpüree.

3. Suppen und Eintöpfe.

So können Sie Ihre Lieblingsgerichte anreichern, ohne Geschmack oder Konsistenz wesentlich zu verändern.

Eine erhöhte Proteinzufuhr setzt Stoffwechselveränderungen in Gang, die die Unterstützung durch andere Nährstoffe erfordern. Man kann ein System nicht optimieren, ohne das Ganze zu berücksichtigen.

Der Zusammenhang mit Flüssigkeitszufuhr

Beim Proteinstoffwechsel entsteht Harnstoff, ein Abfallprodukt, das von den Nieren herausgefiltert werden muss. Dieser Prozess benötigt Wasser. Bei Dehydrierung kann eine erhöhte Proteinzufuhr die Nieren belasten. Mit zunehmendem Alter lässt unser Durstgefühl nach – wir verspüren keinen Durst, selbst wenn wir Wasser benötigen.

Tipp: Nutzen Sie unseren integrierten Flüssigkeitsrechner, um Ihren Grundbedarf an Wasser zu ermitteln. Trinken Sie anschließend zusätzlich 240 ml Wasser für je 25 g Proteinpräparat, das Sie zu sich nehmen.

Vitamin B6 und Zink

Ihr Körper benötigt Vitamin B6, um Proteine zu verdauen. Bei einem Mangel an Vitamin B6 (häufig bei Senioren) kann Ihr Körper teures Proteinpulver nicht optimal verwerten. Die Kontrolle Ihrer Mikronährstoffe ist genauso wichtig wie die Kontrolle Ihrer Makronährstoffe. Ich empfehle die Verwendung des Täglichen Vitamin-Trackers, um sicherzustellen, dass Ihr B-Vitamin-Spiegel für eine proteinreichere Ernährung ausreicht.